Consigli per un programma di allenamento da 30 minuti

Consigli per un programma di allenamento da 30 minuti

Creare un programma di allenamento è un’operazione piuttosto semplice. Una volta che hai deciso di rimetterti in forma con il benestare del medico, sei pronta per cominciare. Esistono ottimi modi di praticare attività fisica ed è importante che tu scelga quello che preferisci. Nei programmi di camminata e jogging abbiamo incluso anche il bambino. Se hai la possibilità di fare attività fisica da sola, è fantastico, ma è opportuno considerare l’opzione di includere il piccolo nel tuoi allenamenti di 30 minuti.

Assicurati di avere scarpe e abbigliamento adatti. Magari è un po’ costoso, ma è un investimento utile. Costituiscono un modo pratico di minimizzare gli infortuni e di proteggere il corpo durante l’allenamento.

Il consiglio è di cominciare allenandoti 3 volte a settimana e aumentare col tempo.

Camminata

Attrezzatura necessaria

Un buon paio di scarpe da ginnastica, passeggino, protezione solare, occhiali da sole, bottiglia dell’acqua, cappello

Programma

Se sviluppi un programma di jogging ricordati di andare piano. Non avere paura di ritornare al passo ogni volta che ti senti stanca o indolenzita.

Inizia con cinque minuti di riscaldamento a ritmo moderato.

Cammina a passo veloce per cinque minuti e poi più lento per altri cinque.

Ripeti due volte il ciclo.

Cammina lentamente per gli ultimi cinque minuti.

Dopo la camminata fai un po’ di stretching.

Jogging

Attrezzatura necessaria

Un buon paio di scarpe da jogging, passeggino, protezione solare, occhiali da sole, bottiglia dell’acqua, cappello

Programma

Se sviluppi un programma di jogging ricordati di andare piano. Non avere paura di ritornare al passo ogni volta che ti senti stanca o indolenzita.

Inizia con cinque minuti di riscaldamento a ritmo moderato.

Corri per cinque minuti a ritmo veloce e poi più lento per altri cinque.

Ripeti due volte il ciclo.

Corri lentamente per cinque minuti.

Dopo la camminata fai un po’ di stretching.

Nuoto

Attrezzatura necessaria

Costume da bagno, telo e occhialini

Programma

Comincia con 300 metri di riscaldamento. (cinque minuti)

Nuota 50 metri per ogni stile (delfino, dorso, rana, stile).

Esegui quattro serie da 400, 300, 200 e 100 metri con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

200 metri sciolti a piacere.

Ginnastica

Attrezzatura necessaria

Attrezzatura da corsa e pesi

Programma

La cosa migliore è analizzare le tue esigenze insieme al personale della palestra.

Se sei una nuova iscritta, di solito ti offrono un orientamento o delle sessioni di allenamento. In tal caso, sarebbe saggio seguirle anziché cominciare da sola.

Chiedi al tuo istruttore di preparare un programma personalizzato di 30 minuti che risponda alle tue esigenze.

Allenamento all’aperto

Attrezzatura necessaria

Asciugamano, bottiglia dell’acqua, protezione solare, passeggino e bambino

Programma

Comincia con 2-3 giri intorno alla pista della città o al parco. Il passo dipende dal tuo livello di forma fisica. Tuttavia, deve essere leggermente più veloce di quello di una passeggiata. Lo scopo è di aumentare la frequenza cardiaca rispetto a quella normale. Termina il riscaldamento vicino a un sedile o a una panchina. Se non ce ne sono nei dintorni, va benissimo un’area piana o dell’erba.

Squat (3 serie da 15)

Posizionare i talloni alla larghezza dei fianchi, busto eretto, braccia in avanti con le dita appoggiate leggermente sul bastone del passeggino o sulla panchina per essere stabile. Premi per terra con i talloni.

Ora contrai gli addominali e stringi i glutei. Fletti lentamente le gambe come a sederti su una sedia e abbassa il bacino.

Abbassati finché ti è possibile (lo avverti nelle cosce e nei glutei). Rimani in quella posizione per un paio di secondi prima di sollevarti. Ricorda di tenere i muscoli addominali contratti durante tutto l’esercizio.

Flessioni (3 serie da 10)

Le puoi fare sull’asciugamano o appoggiandoti alla panchina. Qui le opzioni sono due: sulle ginocchia o sulle dita dei piedi (un po’ più difficile).

Posiziona le punte dei piedi/le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani (a palmi in giù) sotto le spalle. Se ti appoggi alla panchina starai sulle punte dei piedi. Contrai i muscoli dell’addome e appiattisci la schiena. Ora muovi semplicemente il petto vero il basso flettendo i gomiti e poi sollevati.

Posizione del gatto (3 serie da 10)

Usando l’asciugamano, posiziona mani e ginocchia alla larghezza dei fianchi. Inizia appiattendo la schiena poi solleva l’ombelico il più in alto possibile (inarca la schiena come un gatto), utilizzando gli addominali per stendere la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per un paio di secondi e distendi lentamente la schiena mantenendo contratti i muscoli addominali.

Addominali (3 serie da 10)

Sdraiata sull’asciugamano, appoggia i piedi a terra (alla larghezza dei fianchi) tenendo le ginocchia flesse e le mani ai lati della testa. Ora contrai i muscoli addominali e solleva le spalle da terra. Non è necessario che tu le sollevi molto, devi piuttosto sentire che gli addominali lavorano. Mantieni la posizione per un secondo poi torna in quella iniziale.

Fai due giri di camminata intorno alla pista per completare 25-30 minuti di allenamento. Al termine fai un po’ di allungamento per i polpacci, i muscoli ischiocrurali (parte posteriore della coscia) e i quadricipiti (parte anteriore della coscia).