Esercizi per il pavimento pelvico
Le informazioni su gravidanza, parto e recupero post parto sono davvero tantissime. Molte, però, sono contrastanti tra loro. Ciò significa che prendere una decisione in materia di salute spesso non è poi così facile come sembra. Ma per quanto riguarda i muscoli del pavimento pelvico, i medici sono concordi nell’affermare che si tratta di una zona importantissima. Senza dubbio, un pavimento pelvico sano, tonico e allenato ti renderà la vita più semplice. Non solo durante la gravidanza, ma anche in futuro.
Quali sono i muscoli del pavimento pelvico?
Di solito i muscoli del pavimento pelvico di una donna vengono paragonati a un’amaca, una sorta di imbragatura muscolare di sostegno. Questi muscoli sostengono l’utero, l’intestino e la vescica, oltre ad avvolgere l’uretra, il retto e la vagina. In buona sostanza, la maggior parte degli organi che si trova al di sotto del girovita appoggia sul pavimento pelvico.
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Durante la gravidanza, il progesterone rende più morbidi e rilassati i muscoli e i legamenti del corpo. Questo è molto importante per il parto e per favorire il passaggio del bambino attraverso le pelvi e la vagina. Ma gli elevati livelli di progesterone fanno diventare questi muscoli più lassi ed elastici. Recuperare la tonicità dopo il parto è difficile, soprattutto se il bambino era molto grosso e la mamma ha preso molti chili durante la gravidanza.
Altri fattori sono le gravidanze gemellari o il fatto di aver partorito molti figli. La durata del travaglio, soprattutto nella seconda fase, può incidere sulla tonicità dei muscoli del pavimento pelvico. La seconda fase del travaglio si riferisce al tempo che la cervice impiega per raggiungere la dilatazione completa di 10 cm fino alla nascita effettiva del bambino. Se questa fase si protrae per troppo tempo, con spinte e sforzo eccessivi, i muscoli del pavimento pelvico possono distendersi ulteriormente.
La stitichezza, un altro disturbo diffuso durante la gravidanza, non favorisce la tonicità del pavimento pelvico. Infatti, la permanenza di una massa pesante all’interno dell’intestino crasso e del retto è causa di gonfiori e fastidi inutili. Se la stitichezza si protrae per molto tempo può comportare un’ulteriore perdita di tonicità. Per combattere la stitichezza, è bene bere molta acqua, fare esercizio fisico e aumentare l’apporto di fibre nella dieta.
Vantaggi degli esercizi per il pavimento pelvico
Questi esercizi ti aiutano a prendere consapevolezza di quello che accade all’interno del tuo corpo e sono utili per mantenere la tonicità dei muscoli di questa zona.
Un programma di esercizi mirati per il pavimento pelvico aiuta a mantenere i muscoli ben tonici e tesi.
- Riduce le probabilità di soffrire di prolasso uterino o della vescica. Questo perché gli organi sono sostenuti meglio e mantengono la posizione corretta. Nelle donne che hanno avuto più di un parto naturale, spesso è necessario intervenire per riparare eventuali lacerazioni vaginali. Tali interventi possono comportare il riposizionamento dell’utero e della vescica nella loro posizione all’interno del bacino.
- Migliora il periodo della gravidanza, il momento del parto e il recupero post parto sarà più veloce.
- Riduce il fastidio post parto causato dal gonfiore perineale e dalle emorroidi.
- Riduce la probabilità di ricorrere a una episiotomia o lacerazione perineale.
- Migliora l’attività sessuale in quanto gli esercizi consentono di mantenere la tonicità dei muscoli e della vagina.
- Aiuta a combattere l’incontinenza/le perdite urinarie durante la gravidanza e dopo il parto. In particolare, un pavimento pelvico tonico, consente di vuotare completamente la vescica e l’intestino. Aiuta a evitare l’incontinenza da sforzo dopo il parto, ovvero le piccole perdite di urina quando ridi, starnutisci, tossici o sollevi un peso.
Esercizi di Kegel
Sì, è proprio uno nome strano, ma vedrai che non lo dimenticherai. Questi esercizi prendono il nome dal loro inventore, il dott. Arnold Kegel, che caso vuole fosse un ginecologo. Il dott. Kegel ha prestato generosamente il suo nome a questo tipo di esercizi, salvando dalla rapida decadenza il pavimento pelvico di parecchie persone.
Gli esercizi di Kegel utilizzano gli stessi muscoli che bloccano la fuoriuscita di urina. È la stessa sensazione di quando provi a trattenere l’urina mentre svuoti la vescica, oppure quando interrompi il flusso mentre fai pipì: ecco, sono quelli i muscoli da allenare.
Quando posso fare questi esercizi?
Eseguire ogni giorno gli esercizi per il pavimento pelvico è una sana abitudine per le donne di tutte le età. Non solo dopo la gravidanza o il parto. Prova a eseguire quotidianamente gli esercizi per il pavimento pelvico anche durante le normali attività quotidiane. Ad esempio, mentre fai la fila in banca, quando sei in macchina ferma al semaforo, quando aspetti il tuo turno in negozio o quando sei in piedi al lavello. Nessuno si accorgerà di ciò che stai facendo e probabilmente non ti affaticherai nemmeno.
Nelle prime settimane successive a un parto naturale, molte donne hanno difficoltà a eseguire gli esercizi di Kegel. Questa situazione peggiora nel caso in cui ci sia stato un trauma a seguito di episiotomia, lacerazione perineale o gonfiore e dolore generalizzati. Tuttavia, è importante iniziare subito dopo il parto, anche in caso di taglio cesareo.
Durante la prima fase del periodo post parto, per alcune donne è più facile eseguire gli esercizi di Kegel da sedute o da sdraiate, anziché in piedi. Se eri già abituata a eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza, sarà molto più semplice riprenderli dopo il parto.
Come eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico
Cerca di visualizzare i muscoli che sostengono vagina, ano e uretra e prova a contrarli. Se lo fai correttamente, proverai una sensazione di tensione e sollevamento di tutto il pavimento pelvico. L’obiettivo è aumentare la frequenza e le ripetizioni, non di eseguire troppi esercizi in una volta sola.
Per la buona riuscita di questo allenamento è bene procedere per gradi, fissando una soglia personale di risultati e mantenerla. Ecco alcuni consigli:
- Non irrigidire o contrarre i muscoli della pancia, dei glutei o delle cosce.
- Come primo esercizio, prova a contrarre i muscoli pelvici e a mantenere la posizione per 5 secondi. L’obiettivo è ripetere l’esercizio 10 volte, ognuna per 10 secondi, tre volte al giorno.
- Inizia lentamente, per un risultato più efficace.
- Con la pratica, cerca di contrarre e rilassare i muscoli più velocemente in modo da mantenere la posizione per circa un secondo ogni volta. Ripeti questo movimento per 10 volte. Se senti che la forza aumenta, puoi provare a isolare i muscoli che sostengono l’uretra, la vagina e l’ano. Inizia dalla parte anteriore e procedi verso quella posteriore, contrai gradualmente ogni muscolo, a turno, e poi rilassalo. Ora ripeti nell’altra direzione.
- Mentre fai pipì, interrompi il flusso per qualche secondo e poi continua a svuotare la vescica. È importante che la vescica sia vuota per evitare che eventuali residui di urina restino all’interno e possano causare un’infezione.
Se partecipi al corso preparto, sentirai sicuramente parlare degli esercizi per il pavimento pelvico. Informati il più possibile in modo da avere una conoscenza approfondita di cosa si tratta. Come per qualsiasi esercizio fisico, anche in questo caso è importante eseguire i movimenti con una certa frequenza e in modo corretto. Non aspettarti miracoli nel giro di un paio di giorni.
Se non hai mai sentito parlare dei muscoli del pavimento pelvico e non sai dove si trovano, rivolgiti al ginecologo o all’ostetrica. Inoltre anche i fisioterapisti eseguono trattamenti per i dolori muscolari e articolari; prova a fissare un appuntamento con uno specialista in terapie pre e post parto.
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